L’une des raisons pour lesquelles les régimes sont parfois si difficiles à tenir est sans aucun doute la faim qui menace de faire replonger à n’importe quel moment. Voilà peut-être plusieurs mois déjà que vous avez entrepris de vous débarrasser de quelques kilos en trop ou d’exercer plus de contrôle sur votre régime alimentaire. Mais seulement voilà : la faim vous tenaille un peu trop, souvent faisant paraître cette entreprise comme étant une aventure pour masochiste. Il s’agit là d’un cas très fréquent. On ne compte plus le nombre de personnes ayant abandonné une diète à cause de la morsure de la faim.

Exercer plus de contrôle sur son métabolisme

Loin d’être une fatalité, cette situation se produit surtout à cause d’un manque d’information. Comme quoi l’information c’est vraiment le pouvoir. Et dans le cas d’espèce, le pouvoir de soumettre un peu plus votre corps à votre volonté. S’il est important de savoir comment calculer son IMC (homme, femme et enfant), avoir un réel contrôle de son alimentation permet de se débarrasser de l’angoisse du verdict de la balance. En effet les sensations de faim et de satiété introduisent des mécanismes hormonaux qu’il est possible de réguler à défaut d’en avoir le contrôle absolu.

Mais avant d’aborder cette section posons-nous un instant pour comprendre un peu comment fonctionne cette machinerie.
L'obésité est une cause importante de morbidité et de mortalité dans le monde. L'épidémie d'obésité s'est considérablement aggravée, principalement en raison d’un apport calorique trop important et une dépense énergétique insuffisante. D’un autre côté la cachexie ou perte de poids pathologique, est un problème tout aussi important mais peut-être un peu moins médiatisé.  
Mais au-delà de leurs différences apparentes, les deux processus impliquent des hormones qui régulent l'appétit. Ces hormones agissent sur des centres spécifiques du cerveau qui contrôle les sensations de faim et de satiété. Des variations au niveau de la concentration sanguine de ces hormones ou des mutations au niveau de leurs récepteurs peuvent entraîner une pathologie importante conduisant à l'obésité ou à l'anorexie.

Un cocktail de mille et unes substances

L'hypothalamus agit comme centre de contrôle de la faim et de la satiété. Une partie de l'hypothalamus, le noyau arqué (ou, chez l'homme, le noyau infundibulaire), permet l'entrée à travers la barrière hémato-encéphalique de peptides périphériques et de protéines qui interagissent directement avec ses neurones. Ceux-ci comprennent d’un côté, des neurones coexprimant des peptides stimulant la prise de nourriture et le gain de poids, notamment le neuropeptide Y (NPY) et le peptide AgRP (Agouti Related Peptide). Et de l’autre, ceux exprimant la pro-opiomélanocortine (POMC) et les transcrits régulés par la cocaïne et l'amphétamine (CART) qui inhibent l’alimentation et favorisent la perte de poids. Ensemble, ces neurones et peptides contrôlent les sensations de faim et de satiété et le cas échéant le gain ou la perte de poids.

Les peptides en circulation jouent également un rôle important dans les comportements alimentaires. Parmi ceux-ci, la ghréline, ou peptide libérant l'hormone de croissance (GH), est le seul orexigène en circulation connu, ou stimulant de l'appétit. Il est principalement produit par les cellules endocrines de la muqueuse gastrique du fundus, mais se retrouve également en quantité beaucoup plus faible dans d'autres tissus, notamment l'intestin grêle, l'hypophyse, l'hypothalamus, le pancréas, les cellules immunitaires, le placenta, les ovaires, les testicules et les reins. Les niveaux de ghréline augmentent avant les repas, puis diminuent rapidement après l'ingestion de nutriments. La communauté scientifique suppose donc que l'un des principaux rôles de la ghréline est d'agir en tant qu'initiateur du repas.

D’autres hormones telles que l’insuline, la leptine et les incrétines qui sont des hormones libérées par des cellules endocrines de l'épithélium intestinal lors du passage de nutriments sont également impliquées dans le mécanisme de sensation de la satiété.

Étrangement l’ensemble de cette chorégraphie complexe est directement lié à l’alimentation et plus précisément à la composition des aliments ingérés. Pour faire simple, c’est ce que vous mangez qui détermine à quel point vous vous sentez rassasié. Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour vous sentir rassasié avec des pommes de terre bouillies ou des flocons d'avoine qu'avec une crème glacée ou un croissant.

L’indice de satiété

Il est possible de déterminer le niveau de satiété grâce à un indice spécialement développé en 1995 dans le cadre d’une étude portant sur 240 portions de 38 aliments différents. Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à rassasier. Une moyenne de 100 a été établie. Au-delà se retrouvent les aliments à fort indice de satiété, et en dessous, ceux nécessitant l'ingestion de grandes quantités de calories avant d'être rassasié.
Cela signifie que le fait de manger des aliments dont l'indice de satiété est plus élevé peut vous aider à manger moins de calories en général.

Les aliments à fort indice de satiété ont généralement les caractéristiques suivantes :
•Teneur élevée en protéines. La protéine joue un rôle important pour maigrir. Des études montrent que les protéines sont le macronutriment le plus nutritif. Elles modifient les niveaux de plusieurs hormones de satiété dont notamment la ghréline et le GLP-1. Le site
•Riche en fibres. Les fibres sont volumineuses et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir le processus de vidange de l'estomac et augmenter le temps de digestion. C’est le cas des noix par exemple.
•Volume élevé. Certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Cela peut aussi aider à la satiété.
•Faible densité énergétique. Cela signifie qu'un aliment est faible en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très copieux. Ils contiennent généralement beaucoup d'eau et de fibres, mais sont faibles en gras.

En général les aliments entiers non transformés ont un indice de satiété plus élevé que celui des aliments transformés.  La liste de ces aliments est très longue et les possibilités de repas savoureux difficilement imaginables. Ce n’est donc pas le choix qui manque. Mais à toute fins utiles : les pommes de terre bouillies, les oeufs, les flocons d’avoine, le poisson, la viande, le yaourt grec, les légumes et le popcorn sont autant de possibilités de vous mijoter de bons petits plats qui vous aideront à diminuer la sensation de faim et donc à perdre quelques kilos. Bien que gras et calorique, l’avocat est rassasiant, et peut donc également être envisager. En effet les aliments riches en calories ne sont pas forcément à proscrire, même si votre objectif est la perte de poids, car s’ils sont rassasiants vous en consommerez naturellement de plus petites quantités.

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter le site Sagessesante.fr.  Ce dernier explique plus en détail les bienfaits et inconvénients des divers macronutriments et propose des idées de repas minceur pour une semaine.